Velg emne:

Startside

Produktoversikt

Priser og bestilling

Lysterapilamper:

Spectrum H10-serie

Spectrum 9000M

Lysmanipulering:

SynchroLux

Lysmålere:

Luxmeter

Artikler:

Biologiske døgnrytmer

Lysbehandling

Om lysterapilamper

Vinterdepresjon

Søvnproblemer

Nattarbeid

Jet-lag

Flere artikler

Linker:

Norge

Internasjonalt

Pages in English:

English

Ansvarlig redaktør:
Tore Skjøtskift
(Daglig leder,
 Tynset Elektronikk)

Jet-lag/ døgnvillhet ved reiser over tidssoner

Lysbehandling ved jetlag.

Lysbehandling i forbindelse med jetlag brukes til å forskyve den biologiske klokken og kroppsfunksjonenes døgnrytmer slik at de passer til normal tid på det stedet du reiser til og som ligger noen tidssoner før eller etter den tilvante tiden på avreisestedet.

Når du reiser østover med fly ("jet") til en annen tidssone, vil din tilvante døgnrytme bli hengende etter ("lag") tiden på det nye stedet. Motsatt, når du reiser vestover vil din tilvante døgnrytme bli liggende foran tiden på det nye stedet.

Erfaring viser at tilpasning til en tidligere tidssone (østover) kan være svært tungt fordi den biologiske klokken må fremskyndes og du må sovne og våkne opp tidligere enn du er vant til. Derimot vil tilpasning til en senere tidssone ofte være lettere fordi alt skjer senere. Dette kan sammenlignes med at det for de fleste er lettere å sove lenger enn å stå opp tidligere enn vanlig.

Før du kan fungere godt på det nye stedet, kan du enten vente mange dager på at din egen døgnrytme skal tilpasse seg naturlig eller du kan påskynde tilpasningen med lysbehandling.

Du kan velge å forskyve døgnrytmen før avreise eller etter adkomst, avhengig av den praktiske situasjonen. På den ene siden vil det være lettere å gjøre tilpasningen på det nye stedet fordi de naturlige svingningene mellom lys og mørke i løpet av døgnet da vil hjelpe til. På den andre siden vil tilpasningen kunne være lettere hjemme fordi du der gjerne har mere kontroll med situasjonen rundt deg.

Reise østover med 8 timers tidsforskjell:

Eksempel: Du ønsker at kroppens døgnrytmefunksjoner skal fremskyndes 8 timer i forhold til hva du er vant til og at dette skal skje så raskt og uproblematisk som mulig. Når du skal fremskynde den biologiske klokken er hovedregelen at du skal ta lysbehandlingen om morgenen.

Her er et forslag til hvordan du kan gjøre dette:

Vi forutsetter at du må tilpasse aktivitetene etter ankomststedets klokke fra første dag slik at du må legge deg og stå opp til helt uvante tider. Du ønsker å ta inn 2 timer pr. døgn over 4 døgn for å komme i riktig tilpasset døgnfase.

Tidspunktet når du pleide å stå opp på avreisestedet vil inntreffe når klokken er 8 timer senere på dagen på det nye stedet. Inntil 2 timer før dette tidspunktet (men ikke tidligere enn det) starter du lysbehandling med f eks ¹/₂ til 1 times varighet.
Legg her særlig merke til at enhver form for lyspåvirkning før det tidspunktet hvor planlagt lysbehandling skal tas vil inntreffe før nadir, og følgelig bidra til at døgnrytmen forsinkes, - altså det motsatte av hva du ønsker. Før den daglige lysbehandlingen skal du derfor sørge for å bli minst mulig utsatt for lys (bruk mørke solbriller, trekk for gardiner hvis mulig). Dette kan være helt avgjørende for resultatet.
Etter det første døgnet skal din biologiske klokke nå være fremskyndet med ca 2 timer.

De neste dagene begynner du lysbehandlingen inntil 2 timer tidligere hver dag til du har nådd tidspunktet når du står opp.

Etter det kan det være en fordel å fortsette med lysbehandling like etter at du har stått opp også i enda noen dager (til samme tid hver dag nå) slik at du styrker den nye biologiske klokkeinnstillingen. Hvor lenge du skal fortsette daglig lysbehandling vil avhenge av bl a lysforholdene på det nye stedet og når du begynner å føle at den nye døgnrytmen sitter.

Det er svært viktig at du ikke tar lysbehandling eller utsetter deg for for mye lys før den biologiske klokkens "midnatt" (nadir), altså det tidspunktet hvor bl a kroppstemperaturen er på sitt laveste. Under normale og stasjonære  forhold (slik som før avreise) er dette tidspunktet omtrent ved 5-tiden om morgenen, men med individuell variasjon. Under forskyvning av biologisk døgnrytme slik vi gjør her vil nadir forskyve seg hvert døgn, - det er jo dette vi vil oppnå. Lysbehandling før nadir vil forsinke den biologiske klokken i stedet for å fremskynde den og du oppnår da en forverring av situasjonen.

Hvis du har anledning til å sove og være våken når du ønsker og uten hensyn til sosiale omgivelser, avtaler osv, kan det være lettere å komme gjennom tidsforskyvningen hvis du hver dag sover frem til når du skal ta lysbehandlingen. Du våkner da og står opp inntil 2 timer tidligere hver morgen og legger deg tilsvarende tidligere hver kveld.

Hvor mye tid du bør forskyve døgnrytmen hvert døgn er avhengig av hvor lett eller vanskelig du har for å fremskynde den biologiske klokken. Dess mer du kniper inn hver dag, dess færre dager trenger du på å tilpasse deg, men hvis du forsøker å ta inn mer enn kroppen kan følge med på, får du lett problemer og du risikerer å forverre situasjonen. Hvis du vanligvis står opp kl. 7.00 og din biologiske "midnatt" er kl. 5.00 om morgenen, ser du at 2 timer fremskynding daglig fort kan bli i meste laget.

Reiser vestover:

Ved reise vestover skal du forsinke døgnrytmen i forhold til det tilvante. Derfor tar du nå lysbehandlingen om kvelden. Med kveld menes her kveld i forhold til den biologiske døgnrytmen kroppen har den dagen hver lysbehandling skal skje.

Siden det vanligvis er lettere å forsinke den biologiske klokken enn å fremskynde den, kan de fleste ta større daglige forskyvninger ved reiser vestover enn ved reiser østover.

Et opplegg hvor du både forsinker den biologiske klokken og søvn/ våkensyklusen er enklest å gjennomføre:

Du begynner første dag etter ankomst med ¹/₂ til 1 time lysbehandling før tilvant leggetid. Da er det ettermiddag eller tidlig kveld på det nye stedet. Så holder du deg 1 - 3 timer lenger oppe enn du vanligvis ville gjort på avreisestedet og sover tilsvarende lenger neste morgen.

Hver kveld deretter gjentar du hele opplegget 1 - 3 timer senere enn forrige kveld helt til du har forsinket døgnrytmen slik at den passer til tiden på det nye stedet.

Hvis du må følge det nye stedets klokke fra første stund, kan du ta lysbehandlingen som nettopp beskrevet, men (forsøke å) sove og være våken etter klokken på det nye stedet hele tiden. Et annet alternativ er å gjøre tilpasningen til ny tidssone helt eller delvis før avreise.

Lysbehandling mot jetlag i praksis:

Ofte er det nødvendig å gjøre praktiske tilpasninger. Avreise er kanskje midt på natten eller du har avtaler på reisemålet som kommer i konflikt med ønsket tidsplan for lysbehandlingen eller søvn i overgangsperioden. Hvis du da ikke forstår godt hvordan lysbehandling virker på kroppens døgnrytmefunksjoner, og særlig hvordan lysbehandling til forskjellige tider på døgnet virker, bør du absolutt rådføre deg med en spesialist på området. Gjør du lysbehandlingen galt, kan du forverre situasjonen betraktelig.

Ved svært kortvarige reiser kan det være greit å beholde den døgnrytmen du er vant til hjemme, fordi det tar minst et par dager å stille seg om hver gang. Da kan det være fordelaktig å styrke den faste tilvante døgnrytmen med lysbehandling på den tiden du vanligvis står opp hjemme og sørge for å bli utsatt for minst mulig lyspåvirkning mens det er natt hjemme. Gjør du dette riktig, blir hjemreise og hjemkomst lettere.

Hvis du reiser for et firma eller en organisasjon hvor det er utstrakt reisevirksomhet, vil det være naturlig å engasjere bedriftslegen i å planlegge slik lysbehandling og gi råd.

Tynset Elektronikk, Tomtegata 5, 2500 Tynset, Norge/ Norway, Tlf. (+47) 62 48 03 14, Faks (+47) 62 48 08 42.
Org nr. 970466592 MVA,  e-post: kundepost@tynsetel.no, e-post bestilling: ordre@tynsetel.no